#советы практиков

Как не выгореть тому, кто уже горит и считает это нормальным? Рекомендации журналиста с психологическим образованием

23 февраля 2021
Базовое образование клинического психолога и пятилетний стаж психотерапии позволяют мне рассуждать на тему выгорания как специалисту. Тем более, часто сама переживала то же самое. Я не очень давно в журналистике, но у меня уже сложилось впечатление, что ни в одной другой сфере я не встречала столько выгоревших людей.

Об этом хочется рассуждать именно сейчас, на фоне происходящего в стране. Митинги в январе, суды в феврале, массовые задержания с допросами, протоколами, обыски и возбуждение уголовных дел. Новый виток обострения отношений с западом, высылка дипломатов, репрессивное законодательство. Все это абсолютно естественно приводит к злости, отчаянию, беспомощности, тревоге. И может спровоцировать возникновение эмоционального выгорания или ускорить развитие уже имеющегося. 

Что такое выгорание и какие у него есть стадии?

Давайте напомню. Если занудно, то эмоциональное (оно же профессиональное) выгорание — это синдром, развивающийся на фоне хронического стресса и ведущий к истощению эмоционально-энергетических и личностных ресурсов работающего человека. 

Если кратко, то выгорание — это такая задница, в которую неизбежно попадают журналисты, которые не следят за своим состоянием. 

У выгорания есть несколько стадий. И если на первой из них вы еще можете сами себе помочь, то на второй вам нужна помощь специалиста, а на третьей обычно остается только один вариант — уйти из профессии. 

Если вы замечаете, что от работы стало как-то тревожно, а может скучно, пусто и вообще никак, то вот здесь, именно в этот момент надо спросить себя, что не так, и начать принимать меры. А что делает обычно журналист? Делает вид, что ничего не происходит и продолжает работать. Или начинает работать еще больше, чтобы делать вид, что все в порядке. 

Дальше журналист начинает пренебрежительно высказываться о себе, своей работе, темах статей, коллегах. Ему кажется, что это тоже нормально. Ну, естественно, десять лет в профессии, всё начинает раздражать — так у всех! Шутка, конечно. Все может раздражать уже через год, а можно и полвека проработать без этих чувств. Потому что это не имеет отношения к стажу, это — выгорание. 

На третьей стадии все становится безразлично. Вам наплевать на героев публикаций, коллег, вас не интересуют темы, на которые вы пишете. Помочь здесь уже сложно и единственный выход — завязывать с профессией хотя бы на время. Но по факту нередко и тут ничего не происходит, и выгоревший журналист годами остается в профессии на автопилоте и чувстве злости.

Журналисты по выгоранию находятся в числе уязвимых категорий, потому что часто работают в стрессовых ситуациях. Кто там освещал митинги и ездил в спецприемники, вы живы?

Что обычно делают журналисты, когда начинают выгорать?

  • Ничего. Самый распространенный вариант. Просто погрузиться в отчаяние, невзлюбить себя или работу и страдать, что мир жесток, а люди гады.
  • Употребляют алкоголь. Даже кажется, что эффективно. Поначалу. А потом для эффекта надо увеличивать дозу или частоту. И тут мы катимся уже не только в выгорание, но и в алкоголизм.
  • Самые продвинутые идут к психотерапевту. Но не на длительную психотерапию, ни в коем случае. Один раз пообщаться, может быть, взять рецепт на лекарства и уйти с ощущением, что вся эта ваша психология —  неработающая фигня.


Что на самом деле нужно делать? 

Если вы почувствовали, что, возможно, начали выгорать или живете с выгоранием очень давно… Сразу расстрою: само, скорее всего, не пройдет, а эффективные способы вам не понравятся. Вы начнете говорить о том, что вы их уже слышали, вас от них тошнит, делать вы все это не хотите. Но серьезно: других способов нет. 

Представьте себе человека, который имеет лишний вес и хочет похудеть. Но при этом он говорит: «Только не надо мне про необходимость заниматься спортом и правильное питание! Мне все говорят про спорт и правильное питание, а меня от этого тошнит! Я просто хочу похудеть!»  

Ну, дружочек, по-честному и прямо: не хочешь спорт и правильное питание —  останешься толстым. Нет других вариантов. Разве что если богат — ложись на липосакцию. После которой вскоре наберешь вес обратно. 

С выгоранием точно так же: да, вам могут не нравится рекомендации, которые все дают. Но все их дают именно потому, что они работают! Да, можно пить лекарства, транквилизаторы или антидепрессанты, это многие и предпочитают. Но если параллельно с их приемом вы ничего не делаете, то смысла в них не будет. Препараты могут вас поддерживать, пока вы их принимаете, а как только курс будет окончен, все симптомы вернутся. 

Я знаю об этом не только потому что психолог. Я прошла и мощное выгорание, и депрессию, и отрицание наличия этих проблем, и нежелание что-то менять.

Что же делать, если вы заподозрили у себя выгорание?

Ограничьте чтение новостей. Сейчас огромная часть контента — про несправедливость, насилие, ущемление свободы и прочее. Эти новости очень тревожные, тревога усиливает выгорание. Если вам наплевать на себя — читайте, насыщайтесь, волнуйтесь, высказывайтесь в социальных сетях. Но вообще-то ваше волнение, истощая вас, не меняет реальность и не делает мир справедливее. Поэтому попробуйте уже, наконец-то, просто не читать новости. Серьезно, никто не умрет, если не узнаете подробностей содержания арестованных в спецприемнике. Думаю, вам и без фотографий туалета понятно, что там все очень нехорошо. 

Если чтение новостей — ваша ежедневная обязанность на работе, то я вам сочувствую. Правда. Для вас рекомендация «ограничить чтение новостей» вне работы становится обязательством.

Что такое избыток информации, я узнала весной прошлого года, когда началась пандемия. Мне кажется, новостей о стране и мире я знала больше, чем все мои знакомые вместе взятые. Но и тревоги было у меня настолько же больше. Тогда я ограничила время чтения новостей. Оказалось, полчаса в день более чем достаточно, чтобы узнать обо всех свежих событиях. Потом я начала работать в межрегиональном проекте Неочевидные жертвы коронавируса — это предполагало ежедневный поиск информации о последствиях эпидемии и связанных с ней ограничений. Информации, необходимой для работы, было более чем достаточно. Иногда, конечно, я не сдерживалась и начинала читать все подряд. К вечеру становилось несказанно плохо. В последние недели работы стала ощущать, что состояние становится очень похожим на весеннее, поэтому снова сократила чтение новостей и несколько дней совсем не листала ленту фейсбука. 

Можно еще выбрать какое-то одно издание, из которого узнавать информацию. Но только такое, в котором не размещают жестокие видео. На самые эмоциональные и ужасные моменты вы все равно еще не раз наткнетесь, как бы ни избегали, поэтому хотя бы не ищите их специально.

Не читайте комментарии. Вообще нигде. Информации в них, как правило, нет, а вот желание пойти и надавать по голове всем этим людям возникает. О том, что людей не переделать, вы знаете, но если читаете их комментарии, то начинаете кипеть от негодования и злости? Значит, не читайте! 

Двигаемся дальше. Если мои рекомендации о потреблении информации вы прочитали спокойно, то сейчас можете начинать злиться. Итак, забота о себе! Сколько раз вы уже о ней слышали? Да-да. А сколько раз вы что-то сделали? Не закинули в себя в момент глубокой задницы шоколадку с криками «ни черта это не помогает!», а реально заботились о себе. 

Вспомним снова того человека, который хочет похудеть, а делать ничего не хочет. Сопротивлялся он, сопротивлялся, а потом согласился и как давай целую неделю есть только яблоки и сельдерей! Потом, конечно же, бросает все со злостью, потому что не похудел, ничего не изменилось и вообще все это страшно не вкусно. Вы сейчас читаете и знаете, что, конечно же, это так не работает. Можно ограничить себя не слишком жестко, но правильно питаться нужно постоянно. 

С заботой о себе то же самое. 

Либо вы уделяете этому внимание всегда, а не только когда страшно накроет, либо вас накрывает раз за разом, и вы не можете справиться. Забота о себе —  это не волшебство какое. В психотерапии вообще ничего волшебного нет. Сплошная тренировка для мозга. 

Чтобы мозг расслабился от ванны со свечами, когда плохо, надо сначала донести до него, что это в принципе способно расслабить. Показать это можно, расслабляясь, когда все в порядке. Вот именно поэтому заботиться о себе нужно всегда. И именно поэтому внезапные «приступы» спорта и удовольствия помогут мало. 

Не хотите вводить заботу в свою жизнь, сопротивляетесь — ну, сделайте себе это планом в календаре. Не смотрите на это как на что-то приятное, воспринимайте как лекарство. Вы должны заботиться о себе каждый день, чтобы потом не укатиться на самое дно. Не хотите ничего делать — укатитесь, и ничто не спасет. Все психотерапевты говорят про заботу о себе не потому что у них своих идей нет, а потому что, блин, именно это работает! Если врач назначает больному лекарство, вы же не говорите ему: «Да все назначают лекарства, я их уже не хочу, давайте что-то другое».  

Так что будем честны с собой. Либо «Да, я выгораю, но я ничего не желаю с этим делать». Либо «Окей, я готов это попробовать, даже если мне не нравится». Все же просто. Сон, хорошая еда, секс, спорт, прогулки — и вам уже получше. Добавляете какие-то занятия для удовольствия (да, пресловутые ванные со свечками, музыка, фильмы) и занятия руками (рукоделие, ремонт, приготовление еды) — и вот вы уже готовы сопротивляться выгоранию. 

Переходим к самому эффективному и самому ненавистному. Медитация. Представляю, как нервно хихикают некоторые читающие. Но медитация — это тоже просто лекарство. Лекарства бывают невкусные и противные, но они помогают. Медитации тоже. Я даже не буду приводить примеры техник, вы и сами их легко найдете. 

Если думаете, что придете к психотерапевту и узнаете что-то другое, разочарую снова. Там вам, скорее всего, тоже расскажут про медитации. Потому что это лучшее средство по соотношению «затраты — эффективность». 

У меня в телефоне сейчас стоит приложение для медитаций. И каждый вечер, как бы мне хотелось или не хотелось, срабатывает напоминание, и я слушаю очередные десять минут. Вы же чистите зубы каждый день? Зачем? Если вы пропустите несколько дней, ничего же не случится, все зубы будут на месте. Но вы почему-то думаете о кариесе, который может возникнуть, если не чистить регулярно. С медитациями также. Прямо сегодня без них ничего в вашей жизни не разрушится, но с ними — не случится выгорания. 

Если вы начнете делать хоть что-то из написанного уже сегодня, то есть вероятность не довести себя до выгорания вообще.